Дыхательная гимнастика при ВСД

При лечении вегетососудистой дистонии, или ВСД, очень полезны дыхательные упражнения. Они могут выполняться сами по себе или включаться в занятия спортом, зарядкой по утрам, могут быть частью специального комплекса упражнений при вегето-сосудистой дистонии.

Многие думают, что из-за плохого самочувствия при этом заболевании нельзя заниматься спортом. На самом деле, ВСД и спорт прекрасно сочетаются, умеренные физические нагрузки оправданы и весьма полезны. Конечно, есть определенные ограничения: нежелательно заниматься соревновательными видами спорта, тяжелыми силовыми тренировками. Лучше отдать предпочтение йоге, лечебной физкультуре (ЛФК), плаванию, танцам и легкой атлетике.

Лфк при вегето-сосудистой дистонии показана пожилым людям, детям и подросткам при наличии других заболеваний, с ограниченными физическими возможностями. Йога при ВСД полезна в любом возрасте, так как помогает восстановить баланс и привести все функции организма в равновесие, равномерно укрепляет мышцы, сердце и сосуды, развивает гибкость. Кроме того, в йоге большое внимание уделяется дыханию.

Почему полезна дыхательная гимнастика при ВСД?

Людям, страдающим ВСД, необходимо уделить дыханию повышенное внимание. Правильное дыхание важно при ВСД: оно помогает ситуативно, чтобы снять приступ, и в целом, чтобы привести в норму физические показатели. При длительной практике дыхательная гимнастика при ВСД помогает улучшить кровообращение, повышает уровень кислорода, тонус сосудов, что способствует улучшению самочувствия.

Через контроль дыхания может осуществляться опосредованная регуляция функций нервной системы. Очень полезно глубокое медленное дыхание. Естественной функцией саморегуляции организма человека является зевание: человек автоматически зевает, когда ему начинает не хватать кислорода. Зевота представляет собой затяжной вдох и долгий выдох. За счет этого повышается концентрация углекислого газа в крови, и, как следствие, происходит расслабление мышц и успокоение.

Возможно, идея о необходимости и полезности углекислого газа для организма может показаться странной. Еще со школы всем известно, что кислород необходим, а углекислый газ — это отработанный продукт, который все живые вещества выдыхают в атмосферу. Однако, углекислый газ также имеет много полезных свойств:

• возбуждает центр дыхания в мозге;
• участвует в образовании необходимых аминокислот;
• регулирует работу ЦНС и расширяет сосуды;
• регулирует обменные процессы;
• стабилизирует движения;
• помогает выделению нужных ферментов;
• регулирует PH крови и клеток тела.

Практика глубокого вдоха и выдоха, и даже обычное зевание, могут стать первой помощью, если у человека есть затруднение дыхания при панических атаках. В экстренных случаях можно использовать дыхательную гимнастику при вегето-сосудистой дистонии.

Техника Пранаямы

Принцип глубокого медленного дыхания широко используется в йоге, где существует специальная дыхательная техника — Пранаяма. Она выполняется перед началом комплекса асан, как правило, в сочетании с медитацией. Пранаяма буквально переводится, как энергетическое дыхание. Йоги верят, что в воздухе содержится не только кислород, но и жизненная энергия — прана, которую вдыхают, чтобы повысить уровень энергии.

Отличительная особенность Пранаямы — это медленный, осознанный вдох, при котором наполняются воздухом поочередно грудь, верхняя часть легких, диафрагма, живот, а затем задержка и медленный выдох. Для выполнения этой техники необходимо сесть, скрестив ноги, или принять всем известную позу лотоса, выпрямив спину. Глаза закрыты, внимание сосредоточено внутри. Даже 5-10 минут Пранаямы в день приводят к хорошим результатам: улучшению функционирования нервной системы, физического тонуса, успокоению и расслаблению.

Дыхательная гимнастика по Бутейко

Это очень простой комплекс упражнений при ВСД, его нужно выполнять натощак, три раза в день.

Нужно сесть с прямой спиной, со слегка согнутыми в коленях ногами, удерживая расслабленными живот и диафрагму.

Сначала производится контрольная проба, для определения уровеня углекислоты в организме. Для этого нужно дышать некоторое время ровно и спокойно, затем задержать дыхание на 15 секунд. Если углекислоты много, то задержка пройдет довольно легко.

Затем делается слабый, легкий вдох носом, при этом живот остается расслабленным. Вдох в течение двух секунд, а более медленный выдох — 4 секунды. Так нужно дышать не менее 5 минут. Затем снова выполняют контрольную пробу и повторяют процедуру еще 2-3 раза. Всего она занимает не более 15-20 минут.

Для пациентов с ВСД возможны затруднения при выполнении этой гимнастики, так как поначалу бывает сложно следить за тем, чтобы грудь и живот оставались неподвижными. Но результат оправдывает трудности при освоении: уже через несколько дней нормализуется сон, исчезает удушье, практически сразу проходит насморк, через месяц исчезает одышка. Однако, этот метод не особенно эффективен для пациентов, у которых наблюдается сосудистая дистония по смешанному типу: панические атаки не проходят, и даже могут стать чаще. Поэтому, необходимо сочетать гимнастику с устранением психологических причин ПА.

Дыхательный комплекс Стрельниковой

Автор этой гимнастики — известный педагог и певица Александра Николаевна Стрельникова. Этот комплекс помогает при восстановлении голоса и дыхания, а также в целом оздоравливает организм. Он применяется профессиональными оперными певцами и актерами, для лечения речевых расстройств, например, заикания. Огромное значение дыхательной системы Стрельниковой неоднократно отмечалось в советские годы такими известными личностями, как: Борис Тельвин (профессор консерватории), Владимир Этуш, Маргарита Терихова, Армен Джигарханян.

Полезен будет комплекс Стрельниковой и при вегетатососудистой дистонии. Упражнения приводят в норму нарушенное прежде дыхание носом, обеспечивают легочный дренаж, улучшают вегетативные реакции, укрепляют сердце и сосуды, повышают общий тонус организма, иммунитет.

Александра Николаевна Стрельникова

Комплекс Стрельниковой включает в себя много различных упражнений, вот лишь некоторые из них:

• «Насос«: встают прямо опустив руки и поставив ноги на ширине плеч, расслабив мышцы рук и плечевого пояса. Производят небольшой наклон вперед, опустив голову, руки и плечи. Наклоняясь, делают быстрый вдох, а разгибаясь обратно — выдох. После каждых 8 вдохов — пауза на 5 секунд.
• «Кошка«: выполняются приседания с одновременными поворотами из положения: руки прижаты по швам, ноги шире плеч. Делают приседание с поворотом туловища, при этом подняв руки до пояса, быстро вдыхают. Затем, выдыхая, встряхивают кисти, поворачиваются в другую сторону. После каждых 8 разворотов делают паузу на 8 секунд.
• «Большой маятник«: делается небольшой наклон к полу, который сопровождается вдохом. Затем нужно выпрямиться и чуть отклониться назад, обнять себя руками за плечи и прогнуться в пояснице. После этого делается спокойный долгий выдох.

Более подробно о данном комплексе вы можете прочитать в книге И.Н. Кочетковой «Парадоксальная гимнастика Стрельниковой»:

Как видно из приведенных упражнений, гимнастика Стрельниковой содержит в себе некоторую парадоксальность движений: вдох выполняется в положении, когда область груди, диафрагма и легкие максимально сжаты, а выдох — когда они расправлены. За счет этого достигается лечебный эффект. Данная гимнастика была изобретена Стрельниковой для помощи самой себе в трудной ситуации: однажды ей стало плохо, когда она была в одиночестве дома, и некому было вызвать ей скорую. Чтобы облегчить свое состояние, она интуитивно стала делать движения телом, которые помогли ей.

Примеры упражнений лечебной гимнастики

Все упражнения желательно выполнять сидя на стуле либо в кресле, с опорой на спинку, или сидя на коленях, с опорой на пятки, в позе лотоса или лежа на спине.

• «Дыхание со звуком»: глубокий вдох в течение 7 секунд, на выдохе издают звук «и». Звук должен быть длительным: «и-и-и-и-и-и», насколько это возможно. Этот звук позитивно влияет на работу мозга. Другие звуки полезны для различных органов: «о» — сердце и сосуды, «а» — кровообращение, «ш», «м», — укрепление всего организма, успокоение. При выдыхании с открытым ртом и звуком могут появиться плач, рыдания. Не стоит им препятствовать: при этом освобождается диафрагма, уходит мышечный блок, что положительно влияет на эмоциональное и физическое состояние.
• «Ступенчатое дыхание»: сделать полный выдох, затем вдыхать, но не быстро, а поэтапно, с паузами примерно по 2 секунды. Затем нужно так же «ступенчато» выдохнуть, можно сопровождать выдох звуком «хм». Эффективно помогает при слабости, апатии, вялости.
• «Аромат цветка»: делают глубокий вдох, представляя при этом, что вдыхают прекрасный запах цветка, стараясь втянуть его в себя ноздрями как можно глубже. Постепенно ускоряют темп. Выдох самопроизвольный. Это упражнение способствует психической саморегуляции.
• «Кузнечный мех»: резко втягивают живот 30 раз в ускоренном темпе. При этом происходит выброс воздуха с характерным звуком через нос. Можно также бить кулаками по воздуху в такт движениям живота или делать легкие ритмичные подскоки.

Все упражнения можно повторять в течение дня несколько раз, цикл занимает 5-10 минут. Можно выполнять их отдельно, и в комплексе с ЛФК, йогой, утренней зарядкой, водными процедурами, в сочетании с психотерапией. При возникновении любых неприятных ощущений нужно отложить занятия.

Необходимо помнить, что многим больным ВСД становится легче, если они понимают природу своего заболевания. Порой достаточно сообщить им, что приступ является обычной панической атакой, а не симптомом смертельного заболевания. Пациенту важно понимать, что его заболевание имеет полностью или частично психический характер, а значит, умереть от него затруднительно. Такое понимание зачастую успокаивает больных и значительно облегчает их состояние.